便秘、肥満、肌荒れ、むくみ……。
このようなさまざまな症状に悩んでいる女性はたくさんいます。
これらの症状の原因は、ホルモンバランスの乱れや不規則な生活習慣など、いろいろと考えられますが、最近話題になっているのが「腸内環境」。
身体の中に2メートル以上もある「腸」の環境を整えることで、これらのさまざまな不調を改善できるのです。
腸内環境を整えること、それが「腸活」。
今日からできる腸内環境改善。
2週間後にはスッキリとした新しい自分に、出会えるかもしれませんよ？
女性の不調のもとになる便秘、大きな原因は「腸内環境の悪化」
昔に比べて食事や生活習慣が変化した昨今、多くの女性が便秘に悩まされています。
一説によれば、20代女性の8～9割が便秘とのうわさも。
3日以上排便のない明白な便秘のほかにも、毎日便通があるにも関わらず「残便感」が残っていたり、下痢にも関わらずお腹の中に硬い便が残っていたりする、自覚症状のない「隠れ便秘」の人も増えています。
このような便秘は、便通だけでなく血行不良からくる老廃物のデトックスにも不調をきたします。
ポッコリお腹や肌荒れ、むくみなどの元になるのです。
この便秘の大きな原因の一つが「腸内環境の悪化」。
腸の中に長時間とどまった便によって悪玉菌が増えると、悪玉菌から作られる毒素が全身に吸収され、便秘のみならず、肌荒れ、むくみ、太りやすくなるなど、体調面だけではなく美容面にも悪影響を与えるのです。
「腸内環境≒腸内フローラ」とは
人間の腸内には、1000種類、100兆（一説では1000兆）個の細菌が、まるでお花畑（フローラ）のように繁殖しています。
人によってさまざまな組成のこの細菌群を「腸内フローラ」と呼びます。
この腸内フローラを構成するたくさんの腸内細菌が、全身の体調の維持に大きな役割を果たしています。
食事や生活習慣を見直して、腸内フローラの環境やバランスを整えることで、腸内環境を整え、ダイエットをはじめとするさまざまな不調を改善することができるのです。
理想の腸内環境のバランスは、「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」
では、腸内環境（腸内フローラ）は、どのようなバランスを理想とするのでしょうか。
腸内フローラを構成する細菌は、大きくわけて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。
一口に悪玉菌と言っても、中には病原菌と闘うものもあり、悪者と決め付けることはできません。
しかしながら、悪玉菌が増えることにより日和見菌が悪玉菌の味方になりバランスを崩してしまう場合もあります。
理想のバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2： 1： 7。
善玉菌を増やす生活で、理想のバランスに近づくことができます。
「腸活」を目指す！腸内環境のチェックリスト
それでは、目に見えないこの「腸内環境」が、実際にどのような状態と考えられるか、簡単なチェック方法で確認してみましょう。
あてはまる項目に印をつけて、印のついた数で確認します。
生活習慣のチェック
□基本的に少食
□大豆より肉を好んで食べる
□野菜やきのこ、海藻類をあまり食べない
□ヨーグルトや納豆など発酵食品をあまり食べない
□ファストフードやインスタント食品をよく食べる
□コンビニ食や外食が多い
□水分をあまりとらない
□運動不足
□生活が不規則
□睡眠不足のことが多い
□お酒をたくさん飲む
□コーヒーを一日5杯以上飲む
□タバコを吸う
□食事制限のダイエットをしている
身体の不調のチェック
□出てもお腹がすっきりしない
□うさぎの糞みたいなコロコロした便が出る
□硬い便が出る
□下痢気味
□便の色が黒っぽい
□便・おならが臭い
□下腹がぽっこりしている
□肌荒れ、吹き出物が出やすい
□顔色が悪い
□頭痛持ち
□寝つきが悪い
□肩こりがある
□いつもなんとなくだるい
□やせにくい体質だと思う
チェック結果
0個：問題ありません。このままキープを
1〜5個：もう一歩で理想的な腸に
6〜10個：積極的に腸を意識しましょう
11〜15個：これ以上悪くなると危険！
16個以上：今すぐ全力で改善を！
いかがでしょうか？
生活習慣のチェックで印が多かった方は、悪玉菌を増やす生活が習慣化している状態です。
すでに便秘になっているか、悪玉菌の増加により腸内環境が悪化しているかもしれません。
早めに腸内環境を整え、善玉菌を増やすようにしましょう。
腸内環境を改善する「腸活」のメリット・効果
腸内環境に改善が必要だと感じられた方が多いのではないでしょうか。
それでは、腸内環境を改善することによって、どのような効果があるか、具体的にご紹介します。
腸内環境を改善する「腸活」のメリット1：やせ体質になる！
腸内環境が改善され、たまっていた便が出ることで便秘が解消すると、一時的に体重が減ります。
逆に腸の調子が悪いと、お腹がはったり、むくんだりします。
しかし、これは両方ともあくまでも一時的なもの。
腸内環境の改善の本質は、脂肪をためこみにくく、太りにくい状態への体質の変化にあります。
腸内環境が整うと、食事でとった栄養を腸でしっかり吸収することができます。
つまり、身体に必要な栄養を吸収するのに、無駄なエネルギーを摂取する必要がないのです。
このため身体への負担が減り、脂肪をためこみにくく、太りにくい体質へと生まれ変わることができるのです。
腸内環境を改善する「腸活」のメリット2：肌がツヤツヤに！
女性ホルモン・エストロゲンによく似た働きをして、肌にハリを持たせる美肌成分に「エクオール」があります。
ある種の腸内細菌は、大豆製品をとることで、このエクオールを生成することができます。
日本人の半数ほどは、このエクオールを生み出す働きを持った腸内細菌を持っています。
この腸内細菌の有無は簡単にチェックでき、サプリメントで補うこともできます。
また、腸が冷えることにより子宮や下半身も冷えてしまうと、必要なデトックスができないために肌荒れを起こします。
腸内環境を整え、デトックスを促すと、この肌荒れが改善されて美肌への一歩を踏み出すことができますね。
腸内環境を改善する「腸活」のメリット3：気持ちの面も安定！
腸内環境は、ストレス耐性（ストレスに耐えられる力）にも影響があることがわかっています。
腸内環境が整っているときと、整っていないときを比較すると、整っているときの方がストレスに強いということです。
強いストレスにより腸内環境が乱れることもありますが、その逆にストレスに強い腸内環境を整えることもできるのです。
腸内環境・腸内フローラを改善する方法
腸内フローラ、腸内環境を整えることが、便秘をはじめとする体調の改善にいかに重要になってくるかがわかったところで、いよいよ腸内環境をどのようにして整えて「腸活」を実現するかを考えてみましょう。
人間は生まれたときに母親から菌を受け継ぎ、食生活も似ているため、腸内フローラが母親の環境にとても似ています。
しかしながら、それは生活習慣などによるもので、遺伝ではありません。
したがって、ライフスタイルを意識することで、早ければ2～3週間で、腸内フローラは改善することができるのです。
意識すべきライフスタイルは、食事と生活習慣。
その2点からのアプローチで、腸内フローラ美化計画に早速取り組んでみましょう。
腸内環境の改善法1：食事の改善
食事の改善と言っても、腸内フローラの美化計画は、つらい食事制限をするものではありません。
従来のダイエットと異なり、体重を落とすことやカロリーを制限することが目的ではなく、あくまでも腸内環境を整えて、健康な体質へと変化させていくことが目的だからです。
不足しがちな要素をしっかりと取り入れ、バランスのよい食事で、腸内環境を整えていきましょう。
3食きちんと食べる食習慣
腸内環境を整えるためには、腸の中に老廃物を残さず、どんどん排出することが大切です。
そのためには食べ物をしっかり食べて、腸を「動かす」ことが必要です。
例えば、便秘で数日間便が出ていない場合に、食事の量を減らすと、便のカサが増えず、ますます出にくくなります。
また、食事制限をすることで脂肪を燃やすための筋肉が減り、代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。
この悪循環を断ち切るためには、朝、昼、夜の1日3食を基本として、食べたものを効率よく燃焼させます。
特に朝は、腸の動きが活発になる時間帯です。
朝食をとることで胃や腸などの内臓や脳の動きが活発になり、身体が活動モードに切り替わりますので、どんなに忙しくても、何かを口にする習慣をつけましょう。
適量を食べる食習慣
1日3食を取るにあたって、次に意識すべきは、食べる量。
多すぎず、少なすぎず適量で満腹感を得るためには、食べるスピードを遅くすることが大切です。
1口20回を目安にしっかり噛み、水分を適度に補給しながら食べることで、消化がよくなり、胃や腸への負担が軽くなるだけでなく、自然に食べすぎが抑えられるようになります。
食べるときはスピードを意識して、しっかり噛むようにしてみてください。
便秘薬に頼らない食習慣
3食きちんと食べ、適量を食べるようにしても、便秘薬を毎日のように使う生活は、腸本来の働きを鈍くします。
下剤はだんだん効きにくくなり、量が増える悪循環にはまりがちです。
軽い便秘であれば、市販されている「にがり」を水に加えて飲むなどして、できるだけ薬に頼らない食生活に切り替えていきましょう。
腸内環境を良くする7つの食材
次に、食事改善のメインとなってくる、積極的に摂りたい食材について、見ていきます。
善玉菌の一種である乳酸菌や、便秘解消効果のある食物繊維を豊富に含む食材など、毎日の食事に意識して取り入れ、腸内環境を整えていきましょう。
腸内環境を良くする食材1：水分
まずは水分です。
水分が不足すると腸内に老廃物が残ります。
腸をきれいに保つためには、一日1.5リットルを目処に、食事の前後、空腹時などに常温か温かい水分を小分けにして補給します。
特に朝起きたらまず1杯の水を飲む習慣をつけてみてください。
腸の動きが活発になり、スムーズな便通を促します。
水をたくさん飲める人は、カルシウムやマグネシウムを豊富に含んだ硬度の高いミネラルウォーターがお勧めです。
マグネシウムには腸内の水分を調節する働きがありますので、便秘気味の方にも最適です。
また、炭酸水には血行を促進する効果があります。水に飽きたら炭酸水を取ることも効果的です。
水を多く飲むのが苦手だったり、冷えが気になったりする人には紅茶がお勧めです。
紅茶には身体を温める作用があります。
また、甘みがほしい場合にはハチミツをプラスすることで、少し飲みやすくなることでしょう。
水分は腸内をきれいにするのにとても大切ですが、取りすぎはむくみのもとになります。
多くても1日に2リットル以内になるように、意識してみてください。
腸内環境を良くする食材2：ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、善玉菌の一種です。
ヨーグルトの種類は多種多様ですが、1日150gを目処に2週間ぐらい食べ続けて、便通がよくなるなどの変化があるものが、身体にあったものといえるでしょう。
身体に合ったヨーグルトは、善玉菌を増やすのにとても有効です。
毎日食べて乳酸菌を取り入れましょう。
腸内環境を良くする食材3：発酵食品
ヨーグルト以外の善玉菌で代表的なものに、納豆、キムチ、漬物、甘酒、塩麹、しょうゆ、味噌、などの発酵食品があります。
植物由来のこれらの発酵食品は、胃酸に強いので生きたまま腸に届きやすいのが特徴です。
さらに、腸に届く前に善玉菌が死んでしまっても、腸内で他の善玉菌のエサになるため、積極的に取り入れたい食材です。
特に納豆や漬物には、次に記述する食物繊維も豊富に含まれているため、塩分に注意して毎日の食事に取り入れましょう。
また、納豆や味噌などの大豆製品は、善玉菌としてだけではなく、レシチンやサポニンといった肥満防止に効果のある成分も含まれています。
腸内環境を整えるのと同時に肥満防止も行える、魅力的な食材ということができますね。
腸内環境を良くする食材4：食物繊維
食物繊維は乳酸菌と違って、「善玉菌」そのものではありません。
しかし、善玉菌の「エサ」として腸内フローラを整えるために大活躍します。
不足しがちな食物繊維は、下記のような種類と特徴がありますので、理解した上でよいバランスで摂取しましょう。
食物繊維は2種類に分けられます。
一つ目が「不溶性食物繊維」。
便の材料になって、便の量を増やす働きがあります。
野菜に多く含まれる糸状でザラザラした繊維質が特徴です。
多く含まれる食材は、以下の通り。
- セロリなどの野菜
- イモ類
- 豆類
- 玄米
- きのこ類
特に玄米には食物繊維のほかに、白米では取り去られてしまうビタミンやミネラルも豊富に含まれており、主食を玄米に変更するだけでも大きな効果が見込まれます。
ただし、便の水分を奪うことがあるので、便秘がひどくなる場合があります。
二つ目は「水溶性食物繊維」。
便を軟らかくし、腸内をデトックスする働きがあります。
多く含まれる食材は、以下の通り。
ねばねばしたものに多く含まれます。
- 昆布やわかめなどの海藻類
- ごぼう
- にんじん
- れんこん
- エシャロット
- オクラ
- アボカド
- こんにゃく
- キウイ
- りんご
- バナナ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な摂取割合は、2:1。
特に水溶性食物繊維は、意識して摂らないと不足しがちです。
こんにゃくやきのこなどは超低カロリーなので、たくさん食べたいときの強い味方。
調味料を控えめにして調理して空腹を満たし、腸内環境も整えてしまいましょう。
腸内環境を良くする食材5：オリゴ糖
食物繊維のところでもご紹介したバナナやりんご、そのほかにごぼうやたまねぎなどの野菜に含まれるオリゴ糖も、善玉菌のエサになります。
赤ちゃんの便秘改善などにも効果があることで知られているオリゴ糖、市販もされていますので、ヨーグルトにかけるなどして食べてみるとよいかもしれません。
腸内環境を良くする食材6：良質の油
良質の油には、腸の動きを活性化する働きがあります。
オリーブオイルやゴマやナッツに含まれるオレイン酸は、短時間で大腸に届いて腸のぜん動運動を促す効果があります。
同時に油分が便のすべりをよくする効果もあり、腸内の美化がより進むことでしょう。
腸内環境を良くする食材7：青魚
「善玉菌を増やす」という視点で乳酸菌や食物繊維が含まれる食材をご紹介してきましたが、もう一つ意識する点として「悪玉菌を増やさない」という視点があります。
特にたんぱく質が主成分の肉類は、食べ過ぎると腸内で悪玉菌が増殖します。
さばやさんまなどの青魚は、血液サラサラの効果も高く、肉に比べて良質のたんぱく質を含みます。
メインの食材を考えるときには、特に夕食は肉よりも青魚を選ぶ方がよいでしょう。
腸内環境を良くする食材、まとめ
以上、食生活で注意すべき点、積極的に取り入れたい食材などをご紹介しました。
本来であれば毎日自宅で上記のようなことを意識した食生活を送るのが理想です。
しかし、仕事などの都合で実際には外食が続くシーンもあることでしょう。
そのような場合には、できるだけ上記の食材を取り入れることを意識したメニューを選んでみましょう。
意識が変われば、少しずつ腸内環境も整っていくことでしょう。
腸内環境の改善法2：生活習慣の改善
食生活からのアプローチが、身体の中からの腸内フローラ美化計画だとすると、生活習慣の改善は身体の外側からの働きかけということができるかもしれません。
便秘が改善した健康な腸を作るために、正しい生活習慣を身に着けましょう。
ここでは、最近話題の「腸マッサージ」をメインに、腸内フローラの美化活動に有効な生活習慣をご紹介していきます。
腸マッサージとは
最近ダイエット効果が話題の腸マッサージですが、そもそもは腸内環境を整えるためのマッサージです。
やさしいマッサージで腸の緊張をほぐし、スムーズな便通を促す効果があります。
その効果は絶大で、以下のようなたくさんの症状への効果が報告されています。
- 便秘
- むくみ
- 肌荒れ
- 冷え性
- 肩こり
- 頭痛
- 高血圧
- 高血糖
お金がかからず、空いた時間に手軽に取り組むことができるのも人気の秘密かもしれません。
一日1回以上を目安に、心と身体がリラックスした時間帯（お風呂上りや就寝前などがお勧めです）に気軽に取り組んでみてください。
仰向けの状態で取り組むと、腸の余分な力が抜けてより効果的です。
では、具体的なやり方をご紹介します。
基本の腸マッサージ、むくみ対策に効く小腸マッサージ、胃、肝臓の順番にご紹介しますが、すべてを実行する必要はありません。
無理のない範囲で取り組んでみましょう。
基本の腸マッサージ
まずは基本の腸マッサージです。
（1）最初に腸を刺激します。
指を開いてウエストの両脇を上下に少し強めに動かします。
（2）次に腸の老廃物を移動させます。
両手の指をそろえて、おへそから3センチほど左側から右側まで、U字を描くようにマッサージします。
3回ほど繰り返します。
（3）大腸の老廃物を移動させます。
両手の指をそろえて、へその右下から左下までマッサージします。
同じく3回ほど繰り返します。
（4）便意を促します。
両手の指をそろえて、お腹全体を時計回りにゆっくり丁寧にマッサージします。
少し多目です。5回繰り返します。
小腸マッサージ
次に、小腸マッサージです。むくみに効果があります。
仰向けでリラックスした状態で行います。
（1）へその真上3センチの場所
指をそろえて押します。
大きく息を吸って、吐きながら4秒かけて押し、4秒かけて戻します。
（2）へその周囲3センチの場所
同じ要領で、へその周りをマッサージします。
時計の2時、4時、8時、10時の位置を順番にマッサージします。
痛みや凝りを感じた場合はそこをほぐすようにマッサージします。
胃のマッサージ
次に、胃のマッサージです。
仰向けでリラックスして行います。
胃をほぐし、温めることで消化をよくします。
胃は左の肋骨の内側にあります。
（1）指をそろえて左肋骨の下の1番内側に指先をあてます。
左側の肋骨のわきに指先を押し込むように、4秒で息を吸い、4秒で吐きながらマッサージします。
（2）順番に2センチほどあけて同じようにマッサージします。
（3）さらに真ん中から外側に2センチずらして、合計4ヵ所マッサージしたら深呼吸をします。
肝臓のマッサージ
最後に肝臓のマッサージです。
仰向けでリラックスして行います。
解毒効果を高くする効果があります。
（1）指をそろえて右肋骨の下の1番内側に指先をあてます。
右側の肋骨のわきに指先を押し込むように、4秒で息を吸い、4秒で吐きながらマッサージします。
（2）順番に2センチほどあけて同じようにマッサージします。
（3）さらに真ん中から外側に2センチずらして、合計4ヵ所マッサージしたら深呼吸をします。
お風呂上りや寝る前などのリラックスタイムにこれらのマッサージを行うと、便通に改善効果があります。
心身ともにリラックスしながら、腸内フローラも整えてみましょう。
腸内環境の改善法3：適度な運動
上記の腸マッサージのほかにも、適度な運動で腸を温めることは、善玉菌を増やし、腸の活動を活発にする効果があります。
ウォーキングやストレッチを行うと腸の平滑筋のぜん動運動が促進されていきます。
ウォーキングは1日30分以上、8000歩以上を目標に続けると、歩く振動で腸が刺激され、ぜん動運動につながります。
朝、ベッドの中でできる簡単なストレッチもあります。
仰向けに寝た状態から腰を左右にひねり、10秒ほどキープすること。
うつぶせの状態からオットセイのように上体を起こし腕で支え、10秒ほどキープすること。
眠気もすっきりし、気持ちよく朝を迎えることができます。
通勤通学の途中、学校や職場などでは、腹式呼吸や、椅子に座った状態での足上げ腹筋も効果的です。
また、「合谷」という親指と人差し指の間にあるツボを気持ちがいい程度に刺激するのも、腸の活性化はもちろんのこと気分転換にもなります。
このように日常生活の中でちょっとしたポイントで腸を刺激することで、腸内環境を整えていくことができます。
腸内環境の改善法4：充分な睡眠
腸内で便が作られる時間帯は、主に寝ている間です。
先述の腸マッサージが寝る前に有効なのはそのせいでもあるのですが、睡眠時間が少ないと、腸で便を作る時間が足りず、朝の排便が間に合わない場合があります。
少なくとも毎日6時間～7時間の睡眠が維持できると排便リズムが整い、寝不足によるストレスも軽減されることでしょう。
腸内環境の改善法5：ストレス解消
ストレスと密接に関わっているのが腸。
ストレスを感じることで腸内環境が乱れたり、逆に腸内環境の乱れがストレス耐性を悪化させたりします。
上手な気分転換は、ストレスを軽減し、腸内環境も安定させるすばらしい効果があります。
自分がどんなことにストレスを感じるのか、またどうやってそのストレスを解消するのかをよく把握して、ストレス解消につとめましょう。
おわりに
食生活や生活習慣の改善に取り組むことで、腸内フローラを整えると、便秘改善はもちろんのこと、太りにくい、やせやすい体質、健康な生活を手に入れることができます。
効果はわずか2週間後からあらわれ始めます。
今日から始められる腸内環境の改善＝腸活。
1ヵ月後には見違えるほどの自分に出会えるかもしれません。
- ともえ編集部